Makanan sehat untuk diet menjadi topik hangat di semua kalangan yang tengah gencar melakukan diet. Hal ini dilakukan guna mendapatkaan tubuh yang ideal. Banyak pelaku diet yang melakukan berbagai upaya agar
program dietnya berhasil, akan tetapi kebanyakan diantara mereka melakukan cara diet yang kurang tepat seperti, makan dengan porsi yang sedikit, hanya makan sayuran atau buah, minum air putih berlebih, memusuhi lemak / kalori dan karbohidrat, tidak sarapan pagi karena dipercaya membuat gemuk, dilarang makan malam hari atau dilarang makan makan diantara jam makan. Pada dasarnya memang timbunan lemak berasal dari sisa kalori, namun bukan berarti kita menghindari sepenuhnya asupan kalori. Diet yang seperti ini hanya akan membuat tubuh tersiksa karena kekurangan nutrisi yang dibutuhkan. Sebelum kita melakukan diet, sebaiknya kita mengerti apa sebenarmya itu diet.
Diet memiliki pengertian suatu usaha untuk menurunkan berat (massa) badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu (
http://id.wikipedia.org/wiki/Diet). Dari pengertian ini kita dapat mengerti bahwa diet bukan berarti mengurangi keseimbangan dari asupan nutrisi-nutrisi yang dibutuhkan, melainkan mengatur asupan dari nutrisi. Dengan begini, pengaturan asupan nutrisi sangat penting demi kesuksesan
program diet
dan menjaga tubuh tetap sehat. Berikut
rekomendasi makanan sehat dan tepat saat diet:
1. Makanan Sumber Protein untuk Diet
Tuna mengandung protein berkualitas tinggi dan esensial yang mudah dicerna. 100 gr daging tuna panggang mengandung sekitar 24 gr protein. Tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi daging tuna setidaknya 30 gr sehari atau 2 sajian per minggu.
- Daging Sapi Bebas Lemak (Lean Beef)
Daging sapi kaya akan protein (27gr/100 gr daging), berbagai jenis vitamin B, creatine, hormon pertumbuhan, zat besi, dan masih banyak lagi. Semua nutrisi tersebut bekerja bersama membentuk jaringan otot yang bebas lemak, meningkatkan ATP. Kandungan kolesterol dan zat besinya mampu mendongkrak level testosteron Anda untuk mencegah penimbunan lemak dalam tubuh.
Daging kambing pada umumnya lebih rendah lemak dan lebih rendah kalori daripada daging sapi. Sayangnya daging kambing mengandung kolesterol yang lebih banyak daripada daging sapi. Karenanya disarankan mengkonsumsi daging kambing secukupnya atau divariasikan dengan daging sapi untuk diet. Batasi pula konsumsi daging kambing bagi penderita tekanan darah tinggi.
Sebagai salah satu makanan pokok para atlet binaraga, daging unggas cocok untuk program diet pembentukan otot, bulking, maupun cutting. Hindari cara memasak dengan cara digoreng atau Anda akan kehilangan banyak kandungan nutrisinya seperti protein (29 gr/100 gr untuk daging dada ayam) dengan berbagai asam amino esensial, selenium, niasin, vitamin B6, dan asam lemak omega-3 serta berbagai nutrisi lainnya.
100 gr putih telur rebus mengandung 12,6 gr protein, kaya selenium, riboflavin, asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, vitamin A, folat, zat besi, zinc, fosfor, dan berbagai nutrisi lainnya. Meski jenis proteinnya merupakan lambat serap karena melepaskan protein 3 jam setelah dikonsumsi namun siap membentuk jaringan otot tubuh dengan sempurna.
- Keju Cottage (Cottage Cheese)
Mengandung banyak protein kasein bersifat lepas secara berkala bila dikonsumsi (12 gr/100 gr keju cottage). Karenanya, sangat cocok dimakan sebelum tidur untuk mensuplai asupan protein selama tidur sehingga mencegah katabolik otot. Keju cottage juga rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah lemak (hanya 5 persen) sehingga sangat cocok sebagai makanan diet.
100 gr kacang hijau rebus mengandung 7 gr protein nabati. Selain itu kacang hijau kaya serat makanan yang mengenyangkan, memperbaiki pencernaan, dan mencegah konstipasi. Kacang hijau juga rendah karbohidrat dan hampir bebas lemak.
- Susu Sapi Rendah Lemak (Skim Milk)
Susu sapi rendah lemak mengandung protein whey dan protein kasein berkualitas tinggi. Salah satu manfaat utama protein whey adalah mampu meningkatkan sintesis protein yang bermanfaat untuk pembentukan jaringan otot bebas lemak. Sementara protein kasein bersifat dilepaskan secara berkala sehingga secara konstan mampu menjaga kebutuhan asupan asam amino ke dalam otot agar tidak katabolik. Kandungan laktosa dalam susu sapi berperan sebagai gula yang juga dilepaskan secara berkala sehingga tetap aman untuk program diet.
Dengan bahan dasar kedelai, susu kedelai dipastikan terbebas dari laktosa dan kolesterol. Kandungan proteinnya juga cukup tinggi untuk memenuhi asupan protein bagi pertumbuhan dan perkembangan jaringan otot tubuh, pembentukan sel-sel tubuh, menjaga daya tahan, dan memperbaiki jaringan yang rusak.
2. Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Diet
Nasi beras merah memiliki lapisan minyak yang kaya akan serat makanan dan selulosa. Manfaatnya sudah sangat jelas yaitu menurunkan kadar kolesterol buruk, memperlancar pencernaan (mencegah sembelit), dan mengenyangkan lebih lama.
- Roti Gandum Utuh (Whole Grain Bread)
Termasuk dalam sumber karbohidrat kompleks yang mengenyangkan, membantu pencernaan, dan bahkan menurunkan kadar kolesterol buruk karena kaya kandungan serat.
Hampir sama seperti nasi beras merah dan roti gandum utuh, oatmeal juga kaya akan serat makanan sehingga membuatnya menjadi sumber energi yang tahan lama selain berbagai manfaat serat yang sudah disebutkan diatas..
Buncis bisa dibilang merupakan sumber kandungan karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sedikit protein sebagai bonusnya.. Meski makan dalam jumlah banyak, Anda tak perlu khawatir karena buncis bebas lemak dan berlevel indeks glikemik yang rendah.
Brokoli penuh dengan zat-zat fitokimia yang berkhasiat untuk pencegahan berbagai penyakit. Brokoli dikenal kaya kandungan serat, multivitamin terutama vitamin C, vitamin A, kalsium, rendah kalori, dan bebas lemak. Brokoli juga mengandung zat makanan indoles yang mampu menekan estrogen jahat sehingga mencegah akumulasi lemak dan membantu pertumbuhan otot tubuh. Disarankan untuk memasak brokoli setengah matang dan menghindari menggunakan microwave agar kandungan antioksidannya tidak hilang.
Kandungan nutrisinya sudah tidak perlu diragukan lagi, berbagai vitamin, mineral, zat fitokimia, zat antioksidan, anti toksin, dan masih banyak lagi tersedia melimpah dalam sayur-sayuran hijau. Banyak ragam sayuran yang tersedia di Indonesia mulai dari bayam, kangkung, daun singkong, selada, lobak/bit, daun katuk, kale, dan masih banyak lagi. Konsumsilah dalam bentuk segar sebagai lalapan, setengah matang, atau sebagai salad.
3. Makanan Sumber Lemak Baik untuk Diet
Buah berdaging lembut berwarna hijau muda yang satu ini sudah dikenal mengandung lemak. Namun lemak yang dikandungnya adalah jenis lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat. Sebagai makanan diet, buah alpukat kaya akan vitamin dan mineral, mulai dari vitamin C dan vitamin E yang dikenal sebagai antioksidan yang kuat, vitamin B6, vitamin K, asam folat, niasin, dan riboflavin.
100 gr selai kacang mengandung 25 gr protein yang siap mensuplai kebutuhan otot. Selai kacang juga merupakan makanan diet sumber karbohidrat dengan serat makanan yang tinggi plus aman bagi penderita diabetes pula.
- Minyak zaitun (Olive Oil)
Minyak zaitun juga kaya kandungan asam lemak omega-3 dan omega-9 yang baik bagi kesehatan. Selain itu minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang cukup kuat. Konsumsi asam lemak baik akan menjadi sumber energi latihan dan mendongkrak level testosteron untuk membantu pembentukan otot.
Jenis gula pada pisang adalah gula buah (fruktosa) yang berindeks glikemik lebih rendah daripada glukosa. Pisang merupakan makanan diet yang kaya akan vitamin C, B6, beta-karoten, antasid, dan serat makanan.
Apel juga tergolong sebagai makanan diet yang baik karena berindeks glikemik rendah dan kaya serat makanan sehingga sangat cocok untuk menjaga berat badan ideal.
Kacang kulit mengandung protein dalam jumlah yang cukup tinggi yaitu sekitar 15 gr/100 gr kacang kulit. Lebih mantapnya lagi kacang kulit juga kaya asam lemak esensial tak jenuh tunggal (MUFA) yang baik untuk mencegah kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung.
